Ejercicios para la oficina

1) Estiramiento con Tracción lateral en el Cuello
Inspirar y Espirar mientras se estira y mueve el cuello hacia la derecha. La mano que sujeta el cuello debe tomar los músculos laterales y los posteriores. Se ve muy claramente cómo el codo desciende parra ayudar. Repetiremos con el otro lado.

 
2) Estiramiento Global del Tronco

Con las palmas hacia abajo, se mantiene esta postura. Evitar tensar la base de la nuca. Como la faja abdominal esta estirada respiraremos muy despacio aprovechando la salida del aire para relajar todos los músculos.

3) Estiramiento lateral del Tronco

Las manos colocadas con las palmas hacia abajo. Dedos muy extendidos. Es muy similar al ejercicio anterior. Pero ahora inclinamos lateralmente el tronco, sin redondearlo. Es muy importante respirar hacia los flancos de las costillas, lentamente y con espiraciones muy largas. Repetir hacia el otro lado.
 

 

4) Triángulo lateral
Máxima intensificación del espacio intercostal lateral. Un brazo se sitúa muy derecho y con sensación de empuje, contra la mesa. Evitar que el hombro quede flojo. No curvaremos la columna. Respiración lenta y larga. Repetir en el otro lado. 

 

5) Relajación Profunda de la Columna Vertebral
Mantenemos las piernas abiertas y bien enraizadas en los pies y dejamos caer todo el tronco hacia el suelo. De esa forma extendemos toda la columna, la relajamos, aflojamos los hombros y abrimos un nuevo espacio entre la base de la nuca y el cuello. Esta postura masajea profundamente el vientre. Respiraremos desde el fondo del abdomen. Mantener el tiempo que uno guste.

6) Tracción Escapular lateral.

Colocamos los brazos de forma que envuelvan la cabeza. Se estira el tronco desde la zona de los omóplatos y axilas. Podemos realizar tres veces el movimientos, al espirar y luego mantener unos 30 segundos.

7) Expansión del Pecho con Flexión de la Espalda media hacia atrás

Aprovechar el respaldo de la silla para realizar esta posicion. Es un ejercicio enormemente importante de realizar varias veces durante la jornada laboral para descontracturar las vértebras. Se puede combinar con el de la caída del tronco hacia el suelo. Sostener el peso de la cabeza con la musculatura del cuello. Si es necesario colocaremos una mantita en el respaldo para mitigar la posible molestia hacia las vértebras.

8) Compresión Abdominal lateral.

Manteniendo la espalda muy recta, desde la nuca hasta el coxis, apretamos la pierna doblada hasta egarla al vientre. Las manos se colocan en la espinilla, procurando que la cadera permanezca muy relajada. Respiración intrabdominal lenta y profunda. Normalmente podemos comenzar por el lado derecho y luego continuar en el izquierdo. Es muy importante para armonizar la relación existente entre la espalda baja y el vientre. Y entre el cuello y la zona sacro-lumbar.

9) Descanso con Extensión de la Columna.

Procuraremos colocar la frente apoyada en los brazos entrelazados. Respirar muy lentamente y con toda profundidad. Tambien es muy recomendable en cualquier momento del día en el que nos sintamos fatigados y en especial cuando nos sentimos doloridos en la cabeza.

10) Descontractura de la Espalda y el Hombro

Con el brazo derecho se toma el respaldo de la silla mientras que torsionamos el otro hombro hacia el lado contrario. Nos ayudamos en la tracción colocando la mano en la parte superior del brazo para ayudar a que tire del mismo en su unión al hombro. Mantenemos el cuello sin torsionar. La postura se mantiene 30 segundos aproximadamente, con respiración tranquila.Hacer lo mismo en el otro lado.